کافئین یکی از پرمصرف‌ترین مواد روان‌گردان در جهان است و دلیل خوبی هم برای این موضوع وجود دارد. این ماده به طور طبیعی در قهوه، چای و شکلات یافت می‌شود و همچنین به نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی داروها اضافه می‌گردد که همگی جایگاه ویژه‌ای در زندگی روزمره ما دارند. از افزایش هوشیاری و تمرکز گرفته تا فواید بالقوه سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، کافئین ماده‌ای قدرتمند است که چیزی بیش از منبع انرژی صبحگاهی به حساب می‌آید.
با این حال، اثرات کافئین همیشه مثبت نیست. مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به بی‌قراری، بی‌خوابی و حتی وابستگی شود. درک نحوه عملکرد کافئین، فواید آن، عوارض احتمالی و میزان مجاز مصرف می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیمات آگاهانه‌تری درباره مصرف این ماده بگیرید. باید بدانیم که چه چیزی باعث شده است تا خرید قهوه، به عنوان یکی از اصلی‌ترین خریدهای روزانه هر شخص باشد. در ادامه با دلکینی همراه باشید تا همه چیز را در مورد کافئین و تأثیر آن بر سلامت و سبک زندگی بدانید.
کافئین یک محرک طبیعی است که مغز و سیستم عصبی مرکزی را فعال می‌کند. این ماده در گیاهانی مانند قهوه، چای و کاکائو پیدا می‌شود و به دلیل توانایی خود در افزایش هوشیاری و کاهش خستگی در سراسر جهان محبوب است. وقتی قهوه صبحگاهی خود را می‌نوشید یا از خوردن شکلات لذت می‌برید، کافئین با افزایش گردش موادی مانند کورتیزول و آدرنالین، انرژی بیشتری به شما می‌بخشد.
داستان کشف کافئین به اندازه نوشیدنی‌هایی که از آن ساخته می‌شوند، جذاب است. کشف چای، یکی از اولین نوشیدنی‌های کافئین‌دار، به سال ۲۷۳۷ پیش از میلاد در چین باستان بر می‌گردد، زمانی که به طور اتفاقی چندین برگ چای درون آب در حال جوش یک امپراطور چینی افتاد. افسانه قهوه نیز با یک چوپان اهل اتیوپی آغاز می‌شود که متوجه شد بزهایش پس از خوردن یک‌سری گیلاس قرمزرنگ پرانرژی می‌شوند. قرن‌ها بعد نیز نوشیدنی‌های گازدار کافئین‌دار در اواخر دهه ۱۸۰۰ وارد بازار شدند و خیلی سریع به محبوبیت رسیدند.
امروزه کافئین یک پدیده جهانی است. روزانه ۸۰٪ از جمعیت جهان کافئین مصرف می‌کنند و این آمار در میان بزرگسالان آمریکای شمالی به ۹۰٪ می‌رسد. فرقی نمی‌کند قهوه صبحگاهی نوش جان کنید یا سراغ یک فنجان چای عصرانه بروید، در هر صورت کافئین به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی مدرن تبدیل شده است.
مقاله مرتبط: کدام قهوه قوی‌ترین و بیشتری کافئین را دارد؟
کافئین به دو شکل طبیعی و مصنوعی وجود دارد. اگرچه ساختار شیمیایی هر دو یکسان است، اما در میزان جذب، نحوه تولید و تأثیرات آنها بر بدن تفاوت‌هایی وجود دارد. در ادامه، نگاهی دقیق‌تر به کافئین طبیعی و مصنوعی می‌اندازیم:
کافئین طبیعی در مواد غذایی مانند دانه‌های قهوه، دانه‌های کاکائو و برگ‌های چای اعم از چای سیاه، سبز، ماچا و سفید یافت می‌شود. علاوه بر کافئین، این منابع حاوی مواد مغذی مفیدی مانند منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B هستند که به سلامتی کلی بدن کمک می‌کنند. این مواد غذایی و نوشیدنی‌ها نه‌تنها انرژی را به طور تدریجی افزایش می‌دهند، بلکه فواید قابل‌توجهی برای بدن دارند.
کافئین مصنوعی برای اولین بار در دهه ۱۸۰۰ میلادی تولید شد و اکنون به طور گسترده در نوشیدنی‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌ها استفاده می‌شود. تولید این ماده نسبت به استخراج کافئین طبیعی ارزان‌تر است، سریع‌تر جذب می‌شود و انرژی را به سرعت افزایش می‌دهد. با این حال، این افزایش سریع معمولا باعث افت شدید انرژی در مدت‌زمانی کوتاه می‌شود.
کافئین مصنوعی از تبدیل آمونیاک از طریق فرایندهای شیمیایی متعدد به دست می‌آید و در این مسیر با موادی مانند متیلن کلرید و اتیل استات مواجه می‌شود. اگرچه این پروسه ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما مقادیر کم کافئین مصنوعی، حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم در روز ایمن شناخته شده است. متأسفانه، بسیاری از مصرف‌کنندگان بدون آگاهی از وجود کافئین مصنوعی، آن را از طریق نوشیدنی‌های رایج مثل نوشابه مصرف می‌کنند. بر خلاف منابع طبیعی کافئین، این محصولات معمولا فاقد مواد مغذی اضافی هستند و انتخاب‌های سالمی به شمار نمی‌روند.
پس از مصرف، کافئین به سرعت از دستگاه گوارش جذب شده و وارد جریان خون می‌شود. این ماده سپس به کبد منتقل شده و به ترکیباتی تجزیه می‌شود که بر عملکرد اندام‌های مختلف تأثیر می‌گذارند. با این حال هدف اصلی کافئین، مغز است.
کافئین با مسدود کردن اثرات آدنوزین عمل می‌کند. آدنوزین، یک انتقال‌دهنده عصبی است که مغز را آرام کرده و حس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند. در طول روز، سطح آدنوزین به طور طبیعی افزایش می‌یابد و شما را به تدریج خسته می‌کند. اما کافئین به گیرنده‌های آدنوزین بدون اینکه آنها را فعال کند متصل می‌شود و مانع از عملکرد آدنوزین می‌شود. این پروسه منجر به کاهش خستگی و افزایش هوشیاری می‌شود.
علاوه بر مبارزه با خستگی، کافئین سطح آدرنالین را افزایش داده و فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین را تقویت می‌کند. اثرات کافئین معمولا ظرف ۲۰ دقیقه قابل‌مشاهده است و حدود یک ساعت به اوج می‌رسد و بسته به شرایط فردی مانند متابولیسم، بین ۵ تا ۱۲ ساعت در بدن باقی می‌ماند. به دلیل تأثیرات قابل توجه کافئین بر مغز، این ماده به عنوان ماده روان‌گردان طبقه‌بندی می‌شود. برای آگاهی بیشتر از این موضوع، توصیه میکنیم مقاله فواید قهوه را مطالعه بفرمایید.
چه در حال نوشیدن چای باشید و چه از یک برش کیک شکلاتی لذت ببرید، کافئین احتمالا بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید در زندگی روزمره شما حضور دارد! این تنوع باعث می‌شود اضافه کردن کافئین به رژیم غذایی آسان باشد، اما باید مراقب باشید که مقدار مصرف شما از حد مجاز فراتر نرود. در اینجا مواد غذایی دارای کافئین به همراه مقدار کافئین موجود در هر ۲۴۰ میلی‌لیتر یا تقریبا ۱ پیمانه آورده شده است:
کافئین تنها به نوشیدنی‌ها محدود نمی‌شود. مواد غذایی مانند شکلات و شیرینی‌جات دارای کاکائو و قهوه نیز حاوی مقادیر متغیری از کافئین هستند. برای مثال شکلات شیری ۱ تا ۱۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم و شکلات تلخ ۵ تا ۳۵ میلی‌گرم کافئین دارد. حتی برخی از داروها، مانند مسکن‌ها، داروهای سرماخوردگی و مکمل‌های کاهش وزن نیز در ترکیبات خود دارای کافئین هستند.
کافئین، علاوه بر هوشیاری و انرژی که به شما می‌دهد، فواید متعددی برای بدن و ذهن دارد. اگرچه همه این مزایا به طور علمی اثبات نشده‌اند، شواهد نشان می‌دهند که مصرف کافئین می‌تواند بر جنبه‌های مختلف سلامتی تأثیر مثبت داشته باشد. در نظر داشته باشید که این مزایا ممکن است ناشی از ترکیبات دیگری به جز کافئین در قهوه و چای نیز باشند. با این حال، تأثیرات مثبت کافئین بر سلامت غیر قابل انکار است. در ادامه، فواید کافئین را بررسی میکنیم:
۱. ارتباط کافئین با عملکرد مغز
کافئین با مسدود کردن آدنوزین، سطح مواد شیمیایی دیگر مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد. این تغییرات شیمیایی در مغز می‌تواند باعث بهبود هوشیاری، تقویت حافظه کوتاه‌مدت و واکنش سریع‌تر شود. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه ۲ تا ۳ فنجان قهوه کافئین‌دار می‌نوشند، خطر ابتلا به افسردگی و حتی خودکشی را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهند. همچنین، مصرف منظم قهوه و چای ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون را تا حدی کاهش دهد.
۲. ارتباط کافئین با چربی‌سوزی
کافئین می‌تواند با تحریک سیستم عصبی مرکزی، سوخت‌وساز بدن و چربی‌سوزی را افزایش دهد. به طور متوسط، مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (معادل سه فنجان قهوه) می‌تواند حدود ۷۹ کالری اضافی بسوزاند. این رقم ممکن است در درازمدت به مدیریت وزن کمک کند. هرچند تأثیرات کافئین بر کاهش وزن چشمگیر نیست، اما می‌تواند به عنوان یک مکمل کوچک در کنار رژیم و ورزش مفید باشد.
۳. ارتباط کافئین با عملکرد ورزشی
کافئین با استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت، باعث می‌شود ذخایر گلوکز در عضلات بیشتر دوام بیاورند و خستگی عضلانی به تأخیر بیفتد. این ماده همچنین انقباضات عضلانی را بهبود می‌بخشد و تحمل بدن در برابر خستگی را افزایش می‌دهد. برای آشنایی بیشتر با این موضوع توصیه میکنیم مقاله تاثیر قهوه بر لاغری را مطالعه بفرمایید.
۴. ارتباط کافئین با بیماری‌های قلبی و دیابت
بر خلاف تصور رایج، کافئین خطر بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد، بلکه مطالعات نشان داده‌اند مصرف ۱ تا ۴ فنجان قهوه روزانه خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. همچنین، مصرف قهوه (کافئین‌دار یا بدون کافئین) می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز کاهش دهد. این اثر نه تنها به کافئین، بلکه به سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز نسبت داده می‌شود.
۵. سایر مزایای کافئین
کافئین همچنین می‌تواند سبب کاهش خطر آسیب کبدی، افزایش طول عمر، کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌های خاص مانند سرطان کبد و روده بزرگ و تقویت سلامت پوست و سیستم گوارشی باشد. علاوه بر این، مصرف منظم قهوه ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند نقرس و MS را نیز کاهش دهد.
مصرف کافئین در حالت متعادل به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما مصرف بیش از حد می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند که در ادامه به آنها اشاره میکنیم:
مقدار مجاز مصرف کافئین به عواملی مانند سن، وزن بدن و شرایط خاص زندگی بستگی دارد. برای بزرگسالان بدون هیچ مشکل سلامتی، حد مجاز روزانه معمولا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین است که تقریبا معادل چهار فنجان قهوه است. با این حال، کسانی که قصد بارداری دارند، بانوان باردار و مادران شیرده باید مصرف خود را به کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
حداکثر میزان توصیه‌شده برای کودکان و نوجوانان ۲.۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، یک کودک ۴۰ کیلوگرمی نباید بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کند.
مصرف بیش از حد مجاز کافئین می‌تواند منجر به عوارضی مانند بی‌قراری، سردرد و تپش قلب شود. اگرچه تحمل افراد ممکن است متفاوت باشد، اما پایبندی به این دستورالعمل‌ها باعث می‌شود بدون اینکه دچار عوارض شوید، از مزایای کافئین بهره‌مند شوید. توصیه میکنیم مقاله نوشیدن قهوه ناشتا، مصرف قهوه بلافاصله بعد از بیداری ضرر دارد؟ را مطالعه کنید. همیشه به واکنش‌های بدن خود گوش دهید و میزان مصرف خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
طبق گزارش سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA):
مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین را برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است. این میزان تقریباً معادل چهار فنجان قهوه یا دو شات نوشیدنی انرژی‌زا می‌باشد. بررسی برچسب‌های نوشیدنی‌های حاوی کافئین ضروری است، زیرا مقدار کافئین در برندهای مختلف می‌تواند به طور قابل‌توجهی متفاوت باشد.
کافئین یک محرک قوی است که می‌تواند چرخه خواب شما را به طور قابل توجهی مختل کند. مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند به دشواری در به خواب رفتن و کاهش کیفیت خواب منجر شود. حتی اگر به خواب بروید، کافئین می‌تواند مراحل خواب عمیق را مختل کند و باعث شود پس از بیداری احساس سرزندگی کمتری داشته باشید.
برای جلوگیری از بی‌خوابی، زمان‌بندی مصرف کافئین بسیار مهم است. کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف کافئین را به ساعات ابتدایی روز محدود کنید. به‌طور ایده‌آل، حداقل ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب، کافئین مصرف نکنید. به عنوان مثال، اگر زمان خواب شما ساعت ۱۰ شب است، آخرین فنجان قهوه شما باید تا ساعت ۲ بعدازظهر مصرف شود. البته اگر قصد دارید قهوه را به قصد بیدار ماندن برای فعالیت‌هایی همچون درس خواندن و کار کردن میل کنید، توصیه میکنیم مقاله نحوه مصرف قهوه برای درس خواندن را حتما مطالعه کنید.
برای افرادی که به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب مبتلا هستند، کافئین ممکن است علائم را تشدید کند. اگر با مشکلات خواب مواجه هستید، کاهش یا حذف کافئین را برای ارزیابی تأثیر آن بر استراحت خود در نظر بگیرید. درک حساسیت بدن به کافئین و تنظیم عادات مصرف آن، برای حفظ یک الگوی خواب سالم ضروری است.
با گذشت زمان، بدن می‌تواند نسبت به کافئین عادت کند، به این معنی که اثرات تحریک‌کننده آن با استفاده مکرر کاهش می‌یابد. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که مغز شما برای مقابله با اثرات کافئین، گیرنده‌های آدنوزین بیشتر تولید می‌کند. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که برای دستیابی به همان سطح هوشیاری به دوزهای بیشتری نیاز دارید، که این مسئله می‌تواند منجر به مصرف بیشتر شود.
هنگامی که مصرف کافئین به طور ناگهانی کاهش یابد یا متوقف شود، عوارض ترک کافئین ممکن است ظاهر شوند. این عوارض که می‌توانند شامل سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری و دشواری در تمرکز باشند، معمولا طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت به اوج خود می‌رسند و ممکن است تا یک هفته ادامه داشته باشند. برای اینکه دچار عوارض ترک کافئین نشوید، مصرف کافئین را به تدریج کاهش دهید و از قطع ناگهانی آن پرهیز کنید. به عنوان مثال، قهوه‌تان را با قهوه بدون کافئین یا چای جایگزین کنید و به تدریج میزان کلی مصرف خود را کاهش دهید. برای آگاهی بیشتر از این موضوع توصیه میکنیم مقاله چرا قهوه اعتیادآور است را مطالعه کنید.
سخن پایانی
کافئین، یکی از مواد اصلی تشکیل‌دهنده نوشیدنی‌های محبوب روزانه ما از جمله قهوه و چای است. این ماده با تقویت تمرکز، افزایش متابولیسم، بهبود عملکرد ورزشی و حتی محافظت در برابر برخی بیماری‌ها مزایای زیادی ارائه می‌دهد. با این حال، چالش‌هایی مانند تأثیرات آن بر خواب، امکان وابستگی و تداخل با داروها وجود دارند که نیازمند توجه دقیق هستند. تا زمانی که محدودیت‌های توصیه‌شده بر اساس سن، وضعیت سلامتی و شرایط زندگی مانند بارداری را در نظر بگیرید، در مصرف کافئین به مشکل نخواهید خورد. با مصرف درست، کافئین می‌تواند یک همراه مفید جهت حفظ انرژی و تمرکز در طول روز برای شما باشد. دلکینی قهوه‌های متنوعی را در اشکال مختلف با دور کافئین‌های متفاوت ارائه می‌دهد تا دست شما برای انتخاب باز باشد و متناسب با علایق خود بتوانید بهترین و خوش‌طعم‌ترین انتخاب را داشته باشید.
۱. آیا کافئین خواب را مختل می‌کند؟
بله، مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب می‌تواند چرخه خواب را مختل کند و به بی‌خوابی منجر شود. بهتر است ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین اجتناب کنید.
۲. عوارض جانبی مصرف کافئین چیست؟
مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به اضطراب، بی‌قراری، لرز، ضربان قلب نامنظم و بی‌خوابی شود.
۳. آیا مصرف کافئین در دوران بارداری بی‌خطر است؟
مصرف کنترل‌شده کافئین تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز در دوران بارداری به‌طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما مصرف بیش از حد می‌تواند خطر عوارض را افزایش دهد.
۴. چگونه می‌توان وابستگی به کافئین را کاهش داد؟
برای جلوگیری از عوارض ترک کافئین، به‌تدریج مصرف روزانه خود را کاهش دهید. نوشیدنی‌های جایگزین مانند چای یا قهوه بدون کافئین را انتخاب کنید.
۵. مصرف مجاز کافئین چقدر است؟
برای بزرگسالان، مصرف تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز ایمن تلقی می‌شود. افراد باردار یا شیرده باید مصرف خود را به ۳۰۰ میلی‌گرم محدود کنند و کودکان نباید بیش از ۲.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
منابع: waterdrop, healthline, canada, buzzrx
در فرایند کافئین‌زدایی، حداقل ۹۷٪ کافئین از دانه استخراج می‌شود و دانه قهوه با عطر و طعم دلپذیر اما با کافئین بسیار کم باقی می‌ماند.
اگر بخواهیم کافئین لایت رست و دارک رست را در شرایط برابر مقایسه کنیم، قهوه لایت رست کافئین بیشتری دارد و قهوه دارک رست کافئین کمتری دارد.
یکی از اصلی‌ترین دلایل همه افراد برای نوشیدن قهوه، دریافت کافئین می‌باشد. اما کدام قهوه بیشترین کافئین را دارد؟ صبح خود را با چه قهوه‌ای آغاز کنیم؟
