دفع کافئین از بدن

مرز بین سرحال و مضطرب شدن با قهوه بسیار باریک است. به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین یا حدود چهار فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه دمی در روز برای بیشتر بزرگسالان بی‌خطر است. سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) نیز توصیه می‌کند که برای جلوگیری از اثرات ناگهانی، مصرف در یک وعده نباید از ۲۰۰ میلی‌گرم (تقریبا دو فنجان) بیشتر شود. شاید به نظر ساده برسد، اما قضیه پیچیده‌تر از این حرف‌هاست.

به گزارش healthline: 

میزان تحمل کافئین بدن شما فقط به اعداد بستگی ندارد. سن، وزن و متابولیسم نیز در تحمل کافئین نقش مهمی دارند. مثلا یک فرد ۲۵ ساله با متابولیسم سریع ممکن است سه شات اسپرسو پشت سر هم بنوشد و هیچ تغییری احساس نکند، در حالی که فردی ۵۰ ساله با یک فنجان قهوه هم دچار تپش قلب شود.
حساسیت به کافئین، عامل دیگری است که در هر شخص متفاوت است. مثلا اگر کافئین، خیلی زود شما را مضطرب یا عصبی می‌کند، به این معناست که آستانه تحملتان پایین‌ است. کسانی که به کافئین حساس هستند و همچنین افراد با بیماری‌هایی مثل اضطراب، فشار خون بالا و مشکلات معده نیز باید مصرف کافئین خود را محدود کنند.
روی هم رفته اگر بیش از مقدار مجاز در روز کافئین مصرف کنید، ممکن است دچار عوارضی مثل ضربان قلب بالا، لرزش دست و بی‌خوابی شوید که در قسمت بعد بیشتر درباره این مشکلات صحبت می‌کنیم. شناختن حد تحملتان به شما کمک می‌کند که کنترل اوضاع را در دست بگیرید.

کافئین زیاد فقط شما را بیدار نگه نمی‌دارد، بلکه می‌تواند کل سیستم بدنتان را به هم بریزد. بدن شما وقتی از حد مجاز مصرف کافئین عبور کنید، به شما هشدار می‌دهد و این نشانه‌ها را نمی‌توان نادیده گرفت. در ادامه عوارض زیاده‌روی در مصرف کافئین را با هم مرور می‌کنیم:

• بی‌قراری و لرزش
• تپش قلب
• اضطراب
• مشکلات گوارشی مثل تهوع یا رفلاکس معده
• بی‌خوابی
• سردرد یا سرگیجه
• کم‌آبی بدن

نیمه‌عمر کافئین، یعنی مدتی که طول می‌کشد تا نیمی از آن از بدنتان دفع شود، به طور معمول ۵ ساعت است. یعنی اگر ساعت ۳ بعدازظهر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید، ساعت ۸ شب هنوز ۱۰۰ میلی‌گرم آن در بدنتان باقی می‌ماند. اما این مقدار فقط میانگین است و بدن هر کس سرعت خاص خودش را دارد (کافئین چیست؟).
اگر سرعت متابولیسم بالایی داشته باشید، ممکن است بدنتان در عرض ۳ ساعت کافئین را هضم کند. اما اگر متابولیسم شما کند باشد، ممکن است تا ۱۰ ساعت همچنان احساس هوشیاری داشته باشید. همچنین برخی داروها، مثل قرص‌های ضدبارداری یا داروهای ضدافسردگی نیز می‌توانند باعث شوند که کافئین بیشتر از حد معمول در بدن بماند.
جالب است بدانید بدن کودکان و افراد مسن، کافئین را کندتر و بدن افراد سیگاری، کافئین را سریع‌تر تجزیه می‌کند، بنابراین نمی‌توان فرمولی ثابت را برای همه در نظر گرفت. دانستن این نکات و البته شناختن بدنتان به شما کمک می‌کند که مصرف کافئین را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.

مقاله مرتبط: کدام قهوه بیشترین و قوی‌ترین کافئین را دارد؟

کافئین یک‌شبه از بین نمی‌رود و در واقع بدن شما به زمان نیاز دارد تا آن را پردازش و تجزیه کند. همان نیمه‌عمری که پیش از این درباره‌اش صحبت کردیم، در پشت صحنه کار خودش را می‌کند. هرچند نمی‌توانید در یک چشم به هم زدن کافئین را از بدن خارج کنید، اما می‌توانید علائم را کاهش دهید و احساس بهتری داشته باشید. از هیدراته شدن گرفته تا انتخاب میان‌وعده‌های درست، روش‌های زیر به بدنتان کمک می‌کنند سریع‌تر به تعادل برسد. در ادامه راه‌های خنثی کردن اثرات کافئین را بررسی می‌کنیم:

۱. آب بنوشید
اولین قدم وقتی که کافئین شما را بی‌قرار کرده این است که آب بنوشید. کافئین، ماده‌ای ادرارآور است و می‌تواند بدن شما را کم‌آب کند و باعث بدتر شدن لرزش‌ و سردرد شود. تحقیقات در این زمینه محدود است، اما بسیاری از افراد معتقدند که هیدراته ماندن، اثرات کافئین را کاهش می‌دهد. چرا؟ چون کم‌آبی، شدت اثرات کافئین را افزایش می‌دهد و نوشیدن آب می‌تواند از شدت آن کم کند. به طور کلی توصیه می‌شود پس از نوشیدن قهوه یا مواد کافئین‌دار دیگر، یک لیوان آب بنوشید تا علائم را کمتر احساس کنید. توجه کنید که نوشیدن آب فورا کافئین را از بین نمی‌برد، اما تعادل بدن را حفظ می‌کند و کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید. 

۲. تحرک داشته باشید
فعالیت‌های سبک مثل یک پیاده‌روی سریع در اطراف خانه یا چند حرکت کششی ملایم می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی اضافی خود را بسوزانید. در واقع تحرک، گردش خون را افزایش می‌دهد و بدن شما را تشویق می‌کند که کافئین را کمی سریع‌تر تجزیه کند و عوارض را کاهش دهد.
فراموش نکنید که باید آرام پیش بروید. تمرینات سنگین مثل دویدن یا وزنه‌برداری برای افرادی که با کافئین تپش قلب می‌گیرند، ممکن است نتیجه عکس بدهد. به جای آن، حرکات ساده و سبک را امتحان کنید. با این روش، بدون اینکه بدنتان را بیش از حد تحت فشار بگذارید، انرژی کاذب فروکش می‌کند. 

۳. نفس عمیق بکشید
کافئین اعصابتان را به هم ریخته و ذهنتان تندتر از همیشه کار می‌کند؟ وقت آن است که با نفس‌های عمیق آرام شوید. نفس‌های کوتاه و سطحی ممکن است وضعیت را بدتر کنند، اما نفس‌های آرام و کنترل‌شده می‌توانند ذهن و بدن شما را آرام‌تر کنند. تنفس عمیق، بدن شما را از حالت اضطراب به حالت آرامش تغییر می‌دهد، ضربان قلب را کاهش می‌دهد و حس بی‌قراری را تسکین می‌دهد. در این شرایط مدیتیشن نیز به کمک‌تان می‌آید. لازم نیست حرفه‌ای باشید، فقط کافی‌ست تکنیک‌های ساده را یاد بگیرید و روی نفس‌هایتان تمرکز کنید.

۴. آهسته مصرف کافئین را کاهش دهید
اگر تصمیم گرفته‌اید قید کافئین را بزنید، به هیچ عنوان آن را به یکباره کنار نگذارید. از آنجایی که مصرف کافئین، وابستگی به همراه دارد، قطع ناگهانی آن می‌تواند عوارضی نظیر سردرد و بدخلقی به وجود بیاورد. بنابراین برای ترک کافئین بهتر است آهسته پیش بروید تا زمانی که مصرف آن را به صفر برسانید. اگر مصرف کافئین شما بالاست، بهتر است هنگام خرید قهوه، قهوه‌هایی که عربیکا بیشتری را دارند انتخاب کنید چرا که حاوی کافئین کمتری هستند. شما همچنین می‌توانید قهوه بدون کافئین یا دیکف که حدود ۲ تا ۷ میلی‌گرم در هر فنجان کافئین دارد یا دمنوش‌های گیاهی را جایگزین قهوه کنید. مراقب کافئین پنهان در شکلات یا داروهایی مثل آسپرین هم باشید. 

۵. الکترولیت‌ها را فراموش نکنید
کافئین می‌توانید الکترولیت‌های بدنتان را هم تخلیه کند. مواد معدنی نظیر پتاسیم، منیزیم و سدیم وقتی بیش از حد به دستشویی بروید، به‌خصوص اگر حالت تهوع یا اسهال هم داشته باشید، از بین می‌روند. اگر احساس خستگی یا گرفتگی عضلات دارید، این نشانه‌ای است که باید ذخایر بدن را دوباره پر کنید. از این جهت، توصیه می‌شود پدیالیت (Pedialyte) مصرف کنید تا سریع‌تر به حالت عادی برگردید. اگر پدیالیت دم دست ندارید، موز یا آب نارگیل نیز جایگزین خوبی هستند. حتی یک مشت آجیل می‌تواند با منیزیم به کمکتان بیاید. 

۶. غذای سرشار از فیبر بخورید
کافئین با سرعت در بدن شما جریان دارد، اما دستگاه گوارشتان می‌تواند سرعتش را کاهش دهد. غذاهای سرشار از فیبر کافئین را دفع نمی‌کنند، اما خروج آن را متعادل‌تر می‌کنند و به بدن شما فرصت می‌دهند تا آن را آرام‌تر پردازش کند. توصیه می‌شود غذاهای دیر‌هضم مانند غلات کامل، حبوبات، عدس، سبزیجات نشاسته‌ای و آجیل مصرف کنید؛ چراکه فیبر به هضم کمک می‌کند و سوخت‌وساز را تنظیم می‌کند.

۷. ال-تیانین مصرف کنید
کافئین شما را بیش از حد هوشیار کرده، اما ال-تیانین می‌تواند آرامش را به شما برگرداند. این آمینو اسید که در چای سبز یافت می‌شود، اثر کافئین را از بین نمی‌برد، اما می‌تواند شدت آن را کاهش دهد. اگر احساس اضطراب یا لرزش می‌کنید، ال-تیانین ممکن است تنش را کم کرده و حتی فشار خون شما را متعادل کند. می‌توانید با نوشیدن چای سبز به‌ طور طبیعی مقداری از این ترکیب را دریافت کنید، یا از مکمل آن استفاده کنید؛ اما قبل از مصرف مکمل، بهتر است با پزشک مشورت کنید. 

سخن پایانی

لرزش، تپش قلب یا بی‌خوابی پس از نوشیدن قهوه ثابت می‌کند که شما بیش از حد تحمل خود کافئین مصرف کرده‌اید. کافئین ماده‌ای سرسخت است که ساعت‌ها در بدن باقی می‌ماند و روی هر کسی به شکل متفاوتی اثر می‌گذارد، اما راهکارهای ساده‌ای مثل هیدراته ماندن، تحرک داشتن یا خوردن غذاهای فیبردار می‌توانند اثر آن را کاهش دهند. برای اینکه درگیر عوارض کافئین نشوید، نیازی نیست آن را به کلی از زندگی خود حذف کنید، بلکه با مصرف هوشمندانه و کنترل‌شده می‌توانید جلوی عوارض را بگیرید. به صدای بدن خود گوش دهید، میزان مصرفتان را در حد متعادل نگه دارید و کم‌کم روتین خود را تنظیم کنید.

منابع: healthline, rightasrain, health.clevelandclinic

۱. آیا می‌توانم کافئین را سریع از بدنم خارج کنم؟
خیر، خروج کافئین از بدن ساعت‌ها طول می‌کشد، اما شما می‌توانید با ترفندهای گفته‌شده اثرات را کاهش دهید.

۲. چرا بعد از نوشیدن قهوه دچار لرزش می‌شوم؟
این مسئله به ژنتیک، میزان حساسیت یا سرعت متابولیسم شما بستگی دارد. ممکن است بدن شما کافئین را کندتر از دیگران پردازش کند.

۳. آیا غذا خوردن اثر کافئین را از بین می‌برد؟
به‌ طور کامل خیر، اما غذاهای سرشار از فیبر سرعت جذب کافئین را کاهش می‌دهند و اثر آن را متعادل‌تر می‌کنند.

۴. آیا قطع ناگهانی مصرف کافئین ضرر دارد؟
ترک ناگهانی کافئین می‌تواند عوارضی نظیر سردرد و بدخلقی به همراه داشته باشد.

۵. چگونه حد تحمل بدنم در برابر کافئین را تشخیص دهم؟
با مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین معادل حدود چهار فنجان قهوه دمی شروع کنید. اگر زودتر از این مقدار احساس بدی داشتید، یعنی باید میزان مصرفتان را کمتر کنید.